KESEHATAN : Berlari Membutuhkan Asupan Lebih
http://www.srinadifm.com/2017/10/kesehatan-berlari-membutuhkan-asupan.html
Srinadi 99,7 FM | Radio Bali - Latihan yang membutuhkan lebih banyak ketahanan (endurance), seperti berlari, ternyata membutuhkan asupan berbeda dengan saat melakukan olahraga yang perlu kekuatan, seperti membangun massa otot.
Bob Seebohar RD MS CS SD CSCS, spesialis dietetika dan fisiologi olahraga di AS menjelaskan, jika melakukan latihan ketahanan seperti berlari selama satu jam sehari, maka fokus utama dalam mempertahankan stamina adalah menstabilkan gula darah melalui kombinasi tepat antara karbohidrat, protein, dan lemak.
Anda bisa menggunakan telapak tangan sebagai alat ukur. Isi satu telapak tangan, dari pergelangan tangan ke ujung jari, dengan sumber karbohidrat, yaitu buah, sayuran, biji-bijian, maupun umbi-umbian. Gunakan sisi telapak tangan lain untuk sumber protein. Bila durasi latihan bertambah, maka tambahkan jumlah karbohidratnya. Komposisinya menjadi 2-3 telapak tangan karbohidrat dan 1 telapak tangan protein. Sedangkan bila ingin membangun massa otot, maka dibutuhkan lebih banyak makanan untuk mempertahankan kekuatan.
Olahraga pembentukan otot seperti dilansir kompas.com memerlukan protein lebih banyak. Konsumsi karbohidrat dan protein minimal 30 menit sebelum angkat berat dan mengonsumsinya kembali dalam waktu 30 menit setelah latihan untuk mempertahankan sintesis protein otot. Dengan begitu, atlet ketahanan yang berlatih selama satu jam atau kurang, akan mendapatkan nutrisi yang cukup untuk energi yang dibutuhkan. Atlet ketahanan umumnya akan kenyang sekitar tiga jam setelah makan karbohidrat, protein, dan lemak. Makan empat atau lima kali sehari menggunakan metode telapak tangan akan menjaga sinyal lapar dan kenyang terus terhubung.
Untuk atlet kekuatan, disarankan makan setiap dua jam, atau sekitar lima sampai tujuh kali sehari. Cara itu akan membantu binaragawan menyimpan lebih banyak energi sepanjang hari. Tapi untuk jenis olahraga apapun, usahakan mengurangi asupan gula olahan, seperti gula yang terdapat dalam minuman manis kemasan. Gunakan pula sumber protein alami yang didapat dari steak, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan.
Rekomendasi protein untuk latihan ketahanan adalah sekitar 1,2-1,5 gram per kilogram berat badan per hari, sedang latihan kekuatan membutuhkan 1,5-2 gram per kilogram berat badan per hari. Untuk lemak sehat Anda bisa mendapatkannya dari minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, dan kacang-kacangan. Untuk suplemen, latihan ketahanan lebih banyak memerlukan suplemen olahraga seperti minuman olahraga, gel energi, dan energy bar. Sedangkan latihan kekuatan tidak menggunakan banyak kategori itu, melainkan menggunakan lebih banyak bubuk protein whey dan suplemen ergogenik, seperti HMB dan creatine.
Anda bisa menggunakan telapak tangan sebagai alat ukur. Isi satu telapak tangan, dari pergelangan tangan ke ujung jari, dengan sumber karbohidrat, yaitu buah, sayuran, biji-bijian, maupun umbi-umbian. Gunakan sisi telapak tangan lain untuk sumber protein. Bila durasi latihan bertambah, maka tambahkan jumlah karbohidratnya. Komposisinya menjadi 2-3 telapak tangan karbohidrat dan 1 telapak tangan protein. Sedangkan bila ingin membangun massa otot, maka dibutuhkan lebih banyak makanan untuk mempertahankan kekuatan.
Olahraga pembentukan otot seperti dilansir kompas.com memerlukan protein lebih banyak. Konsumsi karbohidrat dan protein minimal 30 menit sebelum angkat berat dan mengonsumsinya kembali dalam waktu 30 menit setelah latihan untuk mempertahankan sintesis protein otot. Dengan begitu, atlet ketahanan yang berlatih selama satu jam atau kurang, akan mendapatkan nutrisi yang cukup untuk energi yang dibutuhkan. Atlet ketahanan umumnya akan kenyang sekitar tiga jam setelah makan karbohidrat, protein, dan lemak. Makan empat atau lima kali sehari menggunakan metode telapak tangan akan menjaga sinyal lapar dan kenyang terus terhubung.
Untuk atlet kekuatan, disarankan makan setiap dua jam, atau sekitar lima sampai tujuh kali sehari. Cara itu akan membantu binaragawan menyimpan lebih banyak energi sepanjang hari. Tapi untuk jenis olahraga apapun, usahakan mengurangi asupan gula olahan, seperti gula yang terdapat dalam minuman manis kemasan. Gunakan pula sumber protein alami yang didapat dari steak, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan.
Rekomendasi protein untuk latihan ketahanan adalah sekitar 1,2-1,5 gram per kilogram berat badan per hari, sedang latihan kekuatan membutuhkan 1,5-2 gram per kilogram berat badan per hari. Untuk lemak sehat Anda bisa mendapatkannya dari minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, dan kacang-kacangan. Untuk suplemen, latihan ketahanan lebih banyak memerlukan suplemen olahraga seperti minuman olahraga, gel energi, dan energy bar. Sedangkan latihan kekuatan tidak menggunakan banyak kategori itu, melainkan menggunakan lebih banyak bubuk protein whey dan suplemen ergogenik, seperti HMB dan creatine.
(NusaBali)
.png)
